妊娠初期は赤ちゃんの身体作りにとても影響の出やすい時期。
つわりなど妊娠初期に出る症状で、ご飯を作るのも食べるのも大変な時期かと思います。
だからこそ、栄養素にも気を使い、元気な赤ちゃんを産みたい！
「でも、栄養バランスも考えると、何を作ったらいいか分からない・・・・」
そんなママもいらっしゃるのではないでしょうか？
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今回は、妊娠初期に必要な栄養素のご紹介と、献立をご紹介します。
妊娠初期に摂って頂きたい栄養素
バランスよく、まんべんなく。
参照元: http://ameblo.jp/shokutsuclub/
妊娠初期に摂って頂きたい栄養素。
葉酸、ミネラル、鉄分、カルシウムは赤ちゃんの発育にとてもよいとされています。
また、ビタミンも大事。
でもここで一つ。ビタミンＡは妊娠初期に摂りすぎてしまうと奇形の可能性が高まるのでご注意ください。
生きるために大切な栄養素、「タンパク質やビタミン、ミネラルの量は足りているのか？」という点にも注目。
ざっと挙げただけでも、これだけ多くの栄養素を取り入れるなんて難しい！と感じる方も多いのではないでしょうか？
基本的に、「主食、主菜、そして副菜を２品用意する」と上手に栄養が取れると思います。
意外と簡単？プラス一品！
「そんなに多く作れない！」と思う方も多いのではないでしょうか？
主食・・・ご飯やパン、麺類といった炭水化物。（妊娠中は炭水化物の摂りすぎに注意しましょう。パンは塩分が高いため、ご飯がオススメです。）
主菜・・・お肉や魚をメインとしたおかず。
副菜・・・お味噌汁やスープといった汁もの、サラダ、海藻、野菜などのちょっとした一品。
それぞれの内容を品目毎に見てみると、いつもの食生活に一品程度プラスするだけで済みそうですよね。気楽にできる範囲で、赤ちゃんの為に少しだけ頑張ってみましょう。
参照元:http://www.kokaku.net/
和食であれば、「ご飯、焼き魚、お味噌汁、あと何か一品お野菜でも」という基盤作りから始めていきましょう。
炭水化物をいっぱいとりたい！ご飯を食べたい！という方は、こんにゃく米など混ぜて食べてみるといいですよ。
最初は野菜の量などにこだわらず、まんべんなく適量を食べることを目標に、食事を作っていきましょう！
妊娠中に気をつけたい「糖分」「塩分」
糖分は煮物やお肉の味付けなど様々な食材に隠れています。
砂糖を使うおかずを毎日続けないなど、糖分にも気を配ってみて献立を考えてみましょう。
参照元: http://www.dominos.jp/
次に、特に気にして頂きたいのが「塩分」。
具だくさんのお味噌汁などはお野菜もとれてとてもいいのですが、味噌に含まれる塩分には気をつけたいところです。サラダのドレッシングや煮物の味付けで使う醤油など、おかずの選び方・味付けによっては塩分の取り過ぎに繋がってしまいます。
塩分の摂り過ぎ予防として、妊娠中は「減塩」のお味噌やドレッシングを使ってみましょう。
煮物や焼き魚など「塩分が高いかな？」と思ったら注意が必要です。
妊娠初期にオススメ献立
１．おから餃子
おからで食物繊維もしっかりとりながらカロリーもオフ！
お野菜もお肉もとれます！
参照元: http://www.kikkoman.co.jp/
材料
餃子の皮・・・１０枚
おから・・・・６０ｇ
キャベツ・・・３０ｇ
豚ひき肉・・・２０ｇ
青ネギ・・・・５ｇ
（調味料）
しょうゆ・・・小さじ２
しょうが・・・少々
にんにく・・・少々
レシピ
1. キャベツはみじん切りにし、軽くしぼる。青ねぎはみじん切りにする。しょうが、にんにくは皮つきのままですりおろす。
2. ボウルに豚ひき肉を入れ、粘りが出るまでよく練り、キャベツ、青ねぎ、しょうが、にんにくを入れ、減塩しょうゆを加え混ぜ合わせる。
3. （２）におからを少しずつ加え、しっとりするまで混ぜ合わせ、１０等分にする。
4. 餃子の皮に（３）の具材をのせ、合わせ目に水を少量つけて２つに折り、ひだを寄せて包む。
5. フライパンに油を熱し、餃子を並べる。餃子の1/4程度まで水を注ぎ入れ、蓋をして強火で３～４分蒸し焼きにする。
6. 蓋を取り除き、水分を蒸発させ、餃子の底がきつね色になるまで焼く。
7. 器に餃子を盛りつけ、しょうゆ、酢などお好きな調味料で。
その他、妊娠初期に優しいレシピを掲載してくれているキッコーマンさんのサイトはこちら。
２．彩り野菜の蒸し焼き
蒸すことでカロリーもカット、野菜でビタミンもとりましょう！
参照元: http://park.ajinomoto.co.jp/
材料
かぼちゃ・・・・２００ｇ
ブロッコリー・・１００ｇ（２分の１程度）
しめじ・・・・・１パック
ほんだし・・・・小さじ３分の１
塩・・・・・・・少々
サラダ油・・・・小さじ２
レシピ
（１）かぼちゃは１ｃｍ幅のひと口大に切る。ブロッコリー、しめじは小房に分ける。
（２）フライパンに油を熱し、（１）のかぼちゃ・ブロッコリーを入れ、塩をふり、水大さじ１を加え弱火でフタをして４～５分蒸し焼きにする。
（３）かぼちゃを裏返して（１）のしめじを加え、「こんぶだし」をふってさらに４～５分野菜がやわらかくなるまで蒸し焼きにする。味を見てお好みで塩少々をふる。
その他、妊娠中に優しいレシピを掲載してくださってる味の素さんのサイトはこちら。
３．ひじきと小松菜とニンジンのゴマ炒め
鉄分補給に最適！簡単レシピでお弁当にも使えます！
参照元: http://recipe.rakuten.co.jp/
材料
乾燥ひじき・・・大さじ１
ニンジン・・・・１本
小松菜・・・・・３束
ごま油・・・・・大さじ１
しょうゆ・・・・大さじ１
砂糖・・・・・・小さじ１
すりごま・・・・大さじ１～（お好みで）
レシピ
１．ひじきはたっぷりの水で戻します。忙しいママはぬるめのお湯を使うと時短テクニック！
２．ニンジンは３～４ｃｍの千切りにカット。小松菜も同じくらいの長さにカット。
３．熱したフライパンにごま油を。ニンジンを炒めます。
４．油がなじんだら、小松菜とひじきもフライパンへ。
５．くたくたになる前にしょうゆ、砂糖を入れ、軽く炒めて味付け。火を止めて、すりごまを合わせていただきます。
その他、妊娠中に優しいレシピを掲載してくださってる楽天さんのサイトはこちら。
いかがでしたでしょうか？
今はネットレシピで沢山の情報がありますので上手く活用してみてくださいね。
中には塩分の量、野菜の量などを書いてくれているレシピもありますよ。
妊娠中の食事に気を付けて、元気な赤ちゃんを産みましょう！
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